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QUE FAIRE POUR LUTTER CONTRE LA CONSTIPATION :
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QUE FAIRE EN CAS
DE CONSTIPATION ?
La constipation est un trouble digestif fréquent qui touche de nombreuses personnes à un moment ou un autre de leur vie. Comment la reconnaître ? C’est simple, elle se manifeste par la diminution de la fréquence des selles ou par des selles dures et sèches. Véritable trouble-fête, elle peut être inconfortable et perturber significativement la qualité de vie.
Mais bonne nouvelle ! La plupart des cas de constipation peuvent être gérés efficacement avec des ajustements simples du mode de vie et des habitudes alimentaires. Et si on s’y mettait ?
Les causes de la constipation
La constipation peut résulter de divers facteurs, tels que des changements dans votre alimentation, un manque d'activité physique, une hydratation insuffisante, certains médicaments, ou des troubles digestifs plus complexes. Rien que ça ! Mais il est également important de considérer l’impact du stress et des changements dans votre routine quotidienne1.
Adopter une alimentation équilibrée
Consommer plus de fibres
Un petit conseil : ayez le réflexe fibres ! L'inclusion de davantage de fibres comme par exemple l'avoine, le blé ou le seigle dans votre régime peut aider grandement à régulariser votre transit intestinal2. Saviez-vous que l’apport quotidien minimum conseillé pour un adulte est de 25 grammes de fibres alimentaire3 ? Non ? Alors c’est le moment de s’y mettre !
En outre, il faut aussi savoir que notre système digestif est incapable de digérer entièrement les fibres. Et ça, c’est plutôt une bonne nouvelle ! Pourquoi ? Parce que les intestins doivent alors fournir un effort particulier pour évacuer ce qui n’a pas été digéré et ce sont toutes ces contractions des muscles de la paroi intestinale qui facilitent le transit. C’est un peu comme si on abonnait nos intestins à un programme d’entrainement sportif pour en faire des athlètes.
Et ce n’est pas tout : les fibres ont aussi la particularité de retenir l’eau, ce qui permet d’augmenter le volume des selles et de les ramollir pour une évacuation pronto !
Bon à savoir : vous l’aurez compris, pour exercer leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les fibres ont besoin d’eau, car sans eau elles peuvent provoquer ou aggraverune constipation. Une raison de plus de bien vous hydrater !
Deux astuces sont à privilégier :
• Augmenter progressivement ses apports en fibres sur 2 semaines pour atteindre les 25 g. Vous éviterez ainsi ballonnements et gaz4.
• Varier le plus possible les aliments riches en fibres : fruits, légumes, céréales… Pour un transit au top !
Fruits et légumes de saison
Certains fruits ainsi que les légumes frais et de saison sont de véritables trésors !
Non seulement, ils fournissent des fibres, mais ils contiennent aussi des vitamines et des minéraux essentiels.
Alors faites le plein de fruits et légumes et favorisez les produits locaux et de saison pour leur fraîcheur et leurs qualités supérieures, car ils sont généralement cueillis à leur maturité optimale et n'ont pas subi de longs transports.
Quelques exemples5
Printemps
• Asperges (Avril à Juin), Artichauts (Mars à Mai)
• Fraises (Avril à Juin), Cerises (Mai à Juillet)
Été
• Courgettes (Juin à Septembre), Aubergines (Juillet à Octobre)
• Pêches (Juin à Septembre), Melons (Juillet à Septembre)
Automne
• Potirons (Septembre à Février), Choux de Bruxelles (Octobre à Mars)
• Pommes (Septembre à Décembre), Raisins (Septembre à Novembre)
Hiver
• Choux (Décembre à Mars), Carottes (Toute l'année, mais surtout en hiver)
• Oranges (Décembre à Mars), Kiwis (Décembre à Mai)
Éviter les aliments qui favorisent la constipation
Vous en avez sûrement fait l’expérience : certains aliments peuvent favoriser la constipation. Mais lesquels au juste ? Voici une liste non exhaustive d’aliments pouvant ralentir le transit : riz blanc, pâtes raffinées, pommes de terre, pain blanc, bananes, chocolat, les aliments gras et sucrés.6
Ne pas faire l'impasse sur l'hydratation
On ne le dit jamais assez : une bonne hydratation est essentielle pour contribuer aux fonctions de votre corps7. L'eau agit également en synergie avec l'action des fibres2 sur le transit intestinal, en aidant à ramollir les selles et en facilitant leur passage dans le côlon. Vous comprenez maintenant la raison pour laquelle il est généralement recommandé de consommer entre 1.5L et 2L d'eau par jour8, surtout si vous augmentez votre apport en fibres…
Notez qu’avec sa composition unique, avec une teneur en magnésium de 119mg/L, HÉPAR® est la seule eau française à avoir prouvé cliniquement son efficacité sur le transit intestinal en cas de constipation9.
Pratiquer une activité physique
Bouger, c’est la vie ! L'exercice régulier participe non seulement au maintien d'une bonne santé générale, mais aussi à la stimulation du transit intestinal. Savez-vous qu’une simple marche rapide quotidienne de 30 minutes peut significativement améliorer la régularité des selles en augmentant le rythme auquel l'intestin se contracte ?10. Alors on se motive ?
Et puis, en plus de la marche, l'intégration d'exercices spécifiques comme les abdominaux peut être particulièrement bénéfique. Misez sur les exercices qui ciblent les muscles abdominaux, tels que les crunches ou les Pilates. Ils aident à renforcer le centre du corps et à stimuler le péristaltisme, le mouvement naturel des intestins qui aide à déplacer les aliments à travers le système digestif.
Vous n’aimez pas le sport ? Et pourquoi pas la méditation ? Elle peut également jouer un rôle positif pour gérer le stress, un des facteurs favorisant la constipation ! Pratiquer régulièrement la méditation aide à réduire le stress et améliore la réponse globale du corps, y compris la fonction digestive.
Enfin, pourquoi ne pas intégrer des petits moments d'activité physique dans votre quotidien ?
Choisir les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer un peu plus loin de l'entrée du supermarché, faire des étirements légers pendant les pauses au travail… Autant de moyens efficaces pour augmenter l'activité physique sans devoir nécessairement bloquer un temps spécifique pour faire de l'exercice. Reste plus qu’à s’y tenir ! Ces petites actions cumulées au quotidien peuvent contribuer à améliorer la constipation et renforcer le bien-être général11.
De nouvelles habitudes aux toilettes
Et si pour une fois on écoutait son corps ? Il est essentiel de ne pas ignorer les signaux qu’il vous envoie lorsqu'il est temps d'aller aux toilettes. Retenir volontairement son envie peut aggraver la constipation. Alors, dès que c’est là, on n’hésite pas, on y va ! En effet, il est important de répondre à ces besoins naturels dès qu'ils se manifestent pour maintenir un transit intestinal régulier.
Quant à la posture sur les toilettes, pensez à adopter une position qui facilite l'évacuation pour aider à prévenir et à gérer la constipation. Comment ? En utilisant un petit tabouret pour surélever les pieds et imiter une position accroupie. Cela peut paraître anecdotique, mais c’est terriblement efficace ! Cette position aide à aligner le rectum dans un angle plus naturel, réduisant ainsi la tension et facilitant le passage des selles. Cette pratique simple peut faire une grande différence dans la facilité et la régularité du passage à la selle, surtout pour ceux qui souffrent de constipation chronique.
Adoptez dès à présent ces nouvelles habitudes aux toilettes car elles peuvent grandement contribuer à améliorer votre confort digestif et à prévenir les complications futures liées à la constipation.
(1) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants
(2) A titre d'illustration : Les fibres d'avoine contribuent à augmenter le volume des selles (EFSA 2011;9(6):2249). Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal (EFSA 2010;8(10):1817. Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale (EFSA 2011;9(6):2258).
(3) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants
(4) https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter
(5) https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/calendrier-de-saison
(6) Qare. Constipation : les solutions pour la faire passer rapidement (consulté le 31/01/2022).
(7) L'eau contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normale. Consommez 2L d'eau par jour toutes sources confondues.
(8) Pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.
(9) HÉPAR® peut être laxative. Pour un effet optimal, nous vous recommandons de boire 1L d’HÉPAR par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
(10) https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/constipation-adulte/que-faire-quand-consulter
(11) PNNS. www.mangerbouger.fr., http://sante-medecine.journaldesfemmes.com et http://www.coupdepouce.com