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QUE FAIRE POUR LUTTER CONTRE LA CONSTIPATION
Découvrez tous nos conseils personnalisés pour un bon transit intestinal.
La constipation, qu’est-ce que c’est ?(4)
Quand le transit intestinal fait la grève, l’évacuation des selles devient un vrai casse-tête, c’est ce qu’on appelle la constipation.
Plusieurs signes peuvent vous mettre la puce à l’oreille : comme des selles moins fréquentes (moins de trois fois par semaine), plus sèches et dures, pouvant s’accompagner de ballonnements et de douleurs abdominales(5).
Et tout ça, ça se passe dans notre gros intestin. Appelé aussi côlon, il a pour mission de concentrer les « déchets alimentaires » de notre corps en absorbant l’eau qu’ils contiennent puis de les stocker et de gentiment les pousser vers la sortie jusqu’au rectum où ils seront évacués.
Mais voilà, quand ça se complique, la fonction digestive est ralentie, soit en raison d’une diminution de l’efficacité des muscles intestinaux (ceux qui permettent de pousser les selles… embêtant !), soit en raison d’un manque d’hydratation rendant les selles déjà dures à l’entrée dans le côlon. Les selles progressent alors au ralenti.
Problème : comme le côlon absorbe l’eau des selles, celles-ci deviennent encore plus dures et s’accumulent ! Alors quand il s’agit de les expulser, c’est là que ça coince…
Notez qu’il existe deux types de constipation :
- La constipation occasionnelle, qui survient ponctuellement.
- La constipation chronique, qui persiste sur une période prolongée (6 mois minimum)(4) et qui nécessite une attention particulière pour en identifier les causes et les solutions adaptées.
Un manque de fibres dans l’alimentation
Le saviez-vous ? Notre système digestif est incapable de digérer entièrement les fibres. Et devinez quoi ? C’est une super nouvelle !
Pourquoi ? Parce que ça oblige nos intestins à fournir plus d’efforts pour évacuer ce qui n’a pas été digéré et ce sont justement toutes ces contractions des muscles de la paroi intestinale qui facilitent le transit. Alors quand votre assiette manque de fibres, c’est votre transit qui risque d’être au ralenti(6).
Un besoin d’hydratation
Si vous attendez d’avoir soif pour boire, alors c’est qu’il est déjà trop tard ! La sensation de soif est le signe d’un besoin d’hydratation. Vous ne le ressentez peut-être pas mais votre corps, lui, ne demande qu’à être hydraté.
Un mode de vie sédentaire
Un manque d’activité physique peut rendre votre transit plus paresseux. Vos muscles intestinaux ont besoin d’être stimulés régulièrement sinon, gare à la constipation. La solution : bouger ! Rien de tel qu’un peu d’exercice pour maintenir un transit régulier.
Des changements dans les habitudes de vie
Il suffit également d’un voyage, d’une période de stress ou encore d’un changement dans votre alimentation pour chambouler votre confort intestinal. Les variations hormonales Eh oui, les hormones sont aussi de la partie quand il s’agit de constipation, surtout la progestérone en période de grossesse, de cycle menstruel ou de ménopause. Voilà pourquoi la constipation est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. La progestérone influe sur le bon fonctionnement du transit intestinal(7).
Quelques gestes pour éviter la constipation au quotidien
Et ils sont nombreux : parmi eux, des remèdes naturels pour vous aider à en finir avec la constipation ! Pour cela, pas besoin de bousculer tout votre quotidien, voici quelques astuces simples mais efficaces qui permettent d’éviter la constipation. Hydratation, fibres, activité physique… On vous révèle les essentiels pour garder un transit en pleine forme !
- On augmente sa consommation de fibres : 25g de fibres par jour (1) : c’est la quantité recommandée en France pour un adulte. Misez sur les fibres comme le seigle qui favorise le fonctionnement intestinal ou le son de blé qui accélère le transit, et même l’avoine qui augmente le volume des selles. N’oubliez pas non plus les aliments et céréales complètes comme le blé complet, riz complet ou pâtes complètes. Et tout ça sans compromis sur les fruits et légumes car ils sont aussi de très bonnes sources de fibres tout comme les fruits secs et oléagineux : pruneaux, dates, amandes, noisettes...
- On s’hydrate régulièrement : L’eau est essentielle(12). Une bonne hydratation permet notamment d’augmenter le volume des selles et d’améliorer leur consistance pour limiter le risque de constipation. Il est recommandé de boire entre 1L et 1,5L d’eau par jour(8). Pour booster sa consommation d’eau, on se crée des petits rituels ! Un verre d’eau le matin au saut du lit, un thé ou café en arrivant au boulot, une tisane avant d’aller se coucher… A ce rythme, on parie que vous arriverez à boire sans vous en rendre compte au moins 1L d’eau par jour ! (9)
- On reste actif.ve: 30 minutes par jour(10) : c’est la durée d’activité physique conseillée en France pour un adulte. Pas besoin de se lancer dans un marathon. Pensez juste à bouger au quotidien. Comment ? En créant des occasions de se déplacer à pied ou en préférant les escaliers aux ascenseurs ou aux escalators(11).
- On reste zen : Un esprit apaisé, c’est souvent la 1ère étape vers un transit libéré. Alors on respire profondément et on pense yoga ou encore méditation en pleine conscience. Ça vaut le coup d’essayer, vous ne pensez pas ?
L’eau HÉPAR®, une solution efficace !
L’eau minérale naturelle HÉPAR® est également une vraie alliée en cas de constipation. Saviez-vous que c’est la seule eau minérale naturelle plate à avoir cliniquement prouvé son efficacité(14) sur le transit intestinal ? Eh oui, rien que ça !
Les petits plus pour un bon transit(1)
Psst, voici des astuces pratiques pour améliorer davantage votre confort intestinal au quotidien :
- On crée une routine : Eh oui, parfois, elle a du bon ! En général, les contractions du côlon dues au réflexe gastro-intestinal sont plus importantes au réveil et 30 minutes après les repas. On en profite pour filer aux toilettes. Parce qu’avoir envie en pleine réunion avec son patron ou lors d’un tête-à-tête romantique, non merci !
- On adopte la bonne position : on pense à utiliser un petit tabouret aux toilettes pour favoriser l’action de ses muscles et expulser ainsi plus facilement ses selles. Anecdotique mais terriblement efficace !
- On écoute son corps : on arrête de se retenir d’aller aux toilettes ! Au lieu de se tortiller, on répond à cette envie pressante sinon on laisse à ses selles le temps de se dessécher. Et là, bonjour la constipation !
Et maintenant à vous de jouer ! Avec ces gestes simples, mettez toutes les chances de votre côté pour retrouver rapidement un bon transit ! Bien sûr, si les symptômes persistent ou en cas de doute, nous vous recommandons de consulter rapidement un professionnel de santé.
1. Société Nationale Française de Colo-Proctologie (SNFCP). Recommandations pour la Pratique Clinique. Prise en charge de la CONSTIPATION 2017. Version longue
2. Étude Ipsos 2019
3. DoctiPharma. Constipation : remèdes et traitements (consulté le 22/02/2023)
4. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants
5. Ameli. Constipation de l’adulte (consulté le 31/01/2023)
6. Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale (EFSA, 2011;9(6):2258) ; Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal (EFSA, 2010;8(10)1817) ; Les fibres d'avoine contribuent à augmenter le volume des selles (EFSA, 2011;9(6):2249)
7. DoctiPharma. Constipation : remèdes et traitements (consulté le 22/02/2023)
8. Manger Bouger. La déshydratation (consulté le 31/01/2023)
9. Manger Bouger. L’eau, indispensable à notre santé (consulté le 28/10/2024)
10. Manger Bouger. Augmenter l’activité physique (consulté le 31/01/2022)
11. Ameli. L’exercice physique recommandé au quotidien (mis à jour le 02/01/2023)