Hépar
Avoir une alimentation riche en fibres contribue à éviter la constipation. En effet, les fibres (par exemple : d'avoine, de son de blé, de seigle, ...) ont la particularité de retenir l’eau, permettant, selon le cas, d'augmenter le volume et la fréquence des selles, tout en améliorant leur consistance1. Bref, elles facilitent une évacuation express ! Mais où trouver ces fameuses fibres ?
Les aliments riches en fibres pour lutter,
contre la constipation
Le top des aliments riches en fibres
Lorsqu'il s'agit d'enrichir son alimentation en fibres, certains aliments se distinguent
particulièrement par leur forte teneur. Alors, pour vous aider à comprendre et à choisir ce qui vous correspond le mieux, nous avons listé ici des aliments dont la teneur en fibres est calculée pour 100 grammes de produit cru ou sec. Vous pouvez maintenant comparer facilement leur apport et intégrer judicieusement ces options dans votre alimentation quotidienne.
Son de bléIl apporte 42 g de fibres pour 100g. 👉 À saupoudrer sur les salades, crudités ou à mélanger dans les laitages. Facile ! |
Légumineuses• Haricot flageolet, vert (sec) : 23,4 g • Haricots blancs (secs) : 16,8 g • Lentilles vertes (sèches) : 16,4 g • Haricots rouges (secs) : 15,2 g 👉A consommer avec modération, les légumineuses pouvant provoquer des flatulences. |
Oléagineux• Amandes : 12,5 g • Noisettes : 11,6 g • Noix : 6,7 g 👉À titre d’exemple, une poignée d’amandes contient 2,5 g de fibres. Top ! |
Céréales complètes• Flocons d’avoine : 10,2 g • Pain complet : 6,9 g 👉Le goût des céréales complètes est différent de celui des céréales raffinées. Pour s’habituer au goût, vous pouvez commencer par les versions semi-complètes. |
Fruits secs• Figues : 9,7 g • Abricots : 8,3 g • Dattes : 7,3 g 👉Pensez pratique, consommez-les pour le petit-déjeuner ou en-cas ! |
Fruits frais• Fruits de la passion : 6,8 g 👉Pensez à varier les fruits et les légumes pour profiter des apports des différents types de fibres, |
Légumes• Artichauts cuits : 8,3 g • Épinards : 6,5 g |
Les fibres, qu'est-ce que c'est ?
Les fibres alimentaires sont des composants essentiels des plantes qui ne sont pas digérés par notre corps, mais qui jouent un rôle important dans notre bien-être digestif. On les trouve principalement dans les fruits, les légumes, les légumineuses, et les céréales complètes.
Et pour les consommateurs de l'eau minérale naturelle Hépar, réputée pour faciliter naturellement le transit3, compléter son alimentation par des fibres2 est également une solution pour préserver votre bien-être intestinal. Que du bonus !
👉ALORS, QUELLE QUANTITÉ CONSOMMER ? La quantité recommandée en France pour un adulte4 est de 25g minimum de fibres par jour.
Fibres solubles et fibres insolubles
On distingue deux principaux types de fibres : solubles et insolubles.
• Les fibres solubles : Présentes dans les fruits et légumes, les fibres solubles comme les pectines, les gommes et les oligosaccharides absorbent beaucoup d'eau. Elles forment un gel qui épaissit le contenu de l'estomac et ralentit son passage dans l'intestin. Cela aide à réguler l'absorption des nutriments, notamment les glucides.
• Les fibres insolubles : Retrouvées dans les céréales (avoine, son de blé, seigle …) ainsi que dans les légumes à feuilles comme les épinards et la salade, les fibres insolubles comme la cellulose et la lignine vous aident à vous sentir rassasié(e). Elles peuvent également faciliter le transit intestinal2, contribuant ainsi à votre confort digestif au quotidien5.
Ensemble, ces deux types de fibres contribuent à votre bien-être intestinal.
Privilégier une bonne hydratation
Pour exercer leur effet bénéfique sur le transit intestinal, les fibres ont besoin d'eau6.
Pourquoi ? parce que l'hydratation permet d'améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau, ce qui permet l’augmentation du volume et de la fréquence des selles7 ainsi que l’amélioration de leur consistance. Résultat : moins de risque de constipation8 !
On ne le répétera jamais assez : l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme car elle permet entre autres le maintien des fonctions physiques et cognitives, et la régulation de la température de notre corps9. Et ce n’est pas rien !
On comprend mieux pourquoi notre corps consomme autant d’eau et pourquoi il est nécessaire de compenser cette perte par notre alimentation et une bonne hydratation.
Pensez à HÉPAR® ! HÉPAR® est une eau minérale naturelle rare et précieuse. C’est la seule eau minérale plate à avoir cliniquement prouvé son efficacité sur la constipation grâce à sa composition unique. Et c’est surtout l’eau plate détenant la plus forte concentration en magnésium (119 mg/L) !
Boire HÉPAR® au quotidien, c’est le réflexe simple et naturel pour améliorer son transit tout en s’hydratant !
Quelques astuces pour consommer davantage de fibres
• Remplacez vos produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes. Par exemple, 2 tranches de pain complet apportent 2g de fibres, contre seulement 1g pour un morceau de baguette. Et en plus, c’est délicieux ...
• Ajoutez quelques cuillères à soupe de muesli ou de poudre de noix de coco dans vos produits laitiers, à la place du sucre ou de la confiture. 20g de muesli aux fruits secs vous apportent environ 2,2g de fibres, et 15g de noix de coco râpée contiennent 2g de fibres. Oui à une touche d’exotisme !
• Saupoudrez vos salades de fruits avec des éclats d’amandes ou de noisettes, ou croquez-en à l’heure du goûter. En plus d’être savoureuse, une petite poignée de noisettes ou d’amandes contient respectivement 2 et 3g de fibres.
• Ajoutez une petite poignée de graines de tournesol dans vos salades vertes. Elles apportent environ 1,5g de fibres à votre entrée. Du croquant, on en reprend !
• Parsemez vos fonds de tartes sucrées avec des pétales de céréales complètes, pour une touche rustique et originale. 30g de céréales complètes contiennent 4,5g de fibres. A vous de jouer !
CES AUTRES CONSEILS POURRAIENT VOUS INTÉRESSER :
(1) Ameli.fr : Constipation pour adulte : que faire et quand consulter ?
(2) A titre d'illustration : Les fibres d'avoine contribuent à augmenter le volume des selles (EFSA 2011;9(6):2249). Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal (EFSA 2010;8(10):1817. Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale (EFSA 2011;9(6):2258).
(3) Hépar peut être laxative. Pour un effet optimal, nous vous recommandons de boire 1L d'Hépar® par jour dans le cadre d'une alimentation variée, équilibrée et d'un mode de vie sain
(4) Société Nationale Française de Colo-Proctologie (SNFCP). Recommandations pour la Pratique Clinique. Prise en charge de la CONSTIPATION 2017. Version longue.
(5) https://www.vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html
(6) Anti M, Pignataro G, Armuzzi A, Valenti A, Iascone E, Marmo R et al. Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepatogastroenterology 1998;45(21):727-32.
(7) L'eau (2L par jour toutes sources confondues) contribue au maintien d'une fonction physique et d'une fonction cognitive normales. Elle contribue également au maintien de la régulation de la température du corps.
(8) Manger Bouger. La déshydratation (consulté le 31/01/2023). 7. CRÉDOC. Enquête CCAF 2019. 8. Jéquier E, Constant F. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. Cahiers de nutrition et de diététique. 2009;44:190-97.