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Conseils en cas de constipation durant la grossesse

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Enceinte,
mais pas constipée !

Parce que la grossesse s’accompagne de changements physiologiques et hormonaux, le transit de la femme enceinte peut être temporairement ralenti.

Adoptez donc ces 4 réflexes qui sauvent :

  • - Buvez ! Pendant ces neuf mois, votre corps a besoin de plus de 2 L d’eau* pour répondre à vos besoins et à ceux du bébé. Pour varier les plaisirs, alternez eau, thé, tisanes, sirops ... Cerise sur le gâteau, l’eau minérale naturelle Hépar® a un effet prouvé sur le transit** et peut donc être une solution efficace pour résoudre vos problèmes de constipation.
  • - Prenez votre temps ! Aux toilettes, ne vous retenez pas, respectez un rythme régulier et prenez le temps qu’il vous faut. Ce n’est pas une course contre la montre ...
  • - Bougez ! Enceinte ne veut pas dire interdite de sport, et vous pouvez pratiquer une activité physique adaptée (à voir avec votre médecin ou un coach sportif).
  • - Mangez des fibres ! Consommez au moins 25 g de fibres par jour afin de mettre toutes les chances de votre côté pour un transit harmonieux. Et les fibres, on les trouve où ? Facile : dans les végétaux comme les fruits frais, les fruits secs, les légumes ou les produits céréaliers.

Bien entendu, si les troubles persistent ou si la douleur devient trop intense, parlez-en à votre médecin.

*Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer 2,3 L d’eau par jour, eau des aliments inclue. EFSA 2010.
**Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.
Zielinski R, Searing K, Deibel M. Gastrointestinal distress in pregnancy: prevalence, assessment, and treatment of 5 common minor discomforts. J Perinat Neonatal Nurs. 2015;29(1):23-31.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12:1280-7.
EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. 2010.

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Une grossesse zen

Malgré les clichés, une grossesse est loin d’être de tout repos (que ce soit la première ou pas), et peut même angoisser un peu.
Pour vous détendre, voici un exercice de relaxation à pratiquer au quotidien :

  • - Installez-vous dans une pièce calme, isolée de toutes nuisances sonores. Laissez bien sûr de côté votre téléphone portable et tout autre appareil qui pourrait venir perturber ce petit moment rien qu’à vous;
  • - Allongez-vous sur le côté, jambes fléchies en position du fœtus;
  • - Yeux fermés, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
  • - Changez de côté au bout de 5 minutes.
  • - Accordez-vous 10 à 15 min de détente dans cette position chaque jour.
  • - Concluez la séance avec un grand verre d’Hépar®, une eau minérale naturelle à l’effet prouvé sur le transit*.

Bien entendu, si les troubles persistent ou si la douleur devient trop intense, parlez-en à votre médecin.

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

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Le yoga,
allié des femmes enceintes

C’est certain, la sédentarité augmente le risque de constipation. La pratique régulière d’une activité physique est donc conseillée. Parmi les activités sans risques pour vous et votre bébé, figure en peloton de tête le yoga prénatal !

Et bien évidemment, pour vous hydrater, pensez à boire de l’eau, comme Hépar®*, quand vous faites de l’exercice.

Voici 2 positions adaptées aux femmes enceintes :

*HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

http://www.topsante.com/maman-et-enfant/grossesse/la-grossesse-au-quotidien/yoga-3-postures-pour-les-femmes-enceintes-62049

  • Le papillon

    Couchez-vous sur le dos, genoux pliés, plantes de pieds collées, les bras tendus formant un angle droit avec votre buste et respirez calmement.

  • Les mains au mur

    Positionnez-vous debout, votre dos et la paume de vos mains contre un mur et penchez-vous vers l’avant de manière à avoir votre ventre en suspension. Cet exercice permet d’étirer le bas du dos.

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Enceinte et sportive

L’activité physique est essentielle pour rester en forme, maintenir un mode de vie sain et stimuler le transit intestinal. Bien entendu, cela est également vrai pendant la grossesse !

Un peu de mal à faire du « vrai » sport ? Essayez de pratiquer au moins l’équivalent de 30 min de marche par jour.

Au contraire, envie de vous dépasser ? Tentez la marche, la natation, le stretching, le Pilates ou le yoga.

Pour vous hydrater, il est bien sûr essentiel de boire avant, pendant et après votre séance d’exercice. Pensez à Hépar®, qui vous aide à couvrir vos besoins en magnésium naturellement et facilite votre transit intestinal*. Une solution très pratique pour s’hydrater tout au long de la grossesse, période à laquelle les besoins en eau sont plus importants**.

Et surtout, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre sage-femme sur les sports compatibles avec votre trimestre de grossesse !

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.
**Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer 2,3 L d’eau par jour, eau des aliments inclue. EFSA 2010.

Sources

http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/1060.pdf
PNNS. http://www.mangerbouger.fr

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Bien manger
pendant la grossesse

Bien sûr, enceinte, vous faites particulièrement attention à ce que vous mangez, et vous avez bien raison.

En effet, il est important de veiller à assurer des apports nutritionnels suffisants pour votre bébé et vous, notamment à l’aide de certains nutriments clefs. Il s’agit entre autres de la vitamine B9 (ou folates), de la vitamine D, du calcium, du fer et de l’iode. Une alimentation équilibrée vous apportera les quantités dont vous avez tous les deux besoin.

Au delà de ces généralités, vous devrez peut-être compléter votre alimentation par des suppléments médicamenteux, mais uniquement sur prescription de votre médecin ou de votre sage-femme.

Vous ne savez pas où trouver naturellement ces fameux nutriments ? Voici quelques idées ci-contre :

Sources

PNNS. www.mangerbouger.fr. Consulté le 14/04/2016.
Zielinski R, Searing K, Deibel M. Gastrointestinal distress in pregnancy: prevalence, assessment, and treatment of 5 common minor discomforts. J Perinat Neonatal Nurs. 2015;29(1):23-31.
Anses. Table Ciqual 2013.

  • La vitamine B9

    Elle est présente dans les noisettes (miam !), les légumes à feuilles vertes (épinards, mâche, brocoli...), le jaune d’œuf et certaines céréales du petit-déjeuner - qui sont alors enrichies en vitamine B9.

  • La vitamine D

    Vous la trouverez dans les poissons gras (hareng, saumon, sardine...), dont vous pouvez vous régaler, et dans certains produits laitiers enrichis en vitamine D.

  • Le calcium

    Il est présent entre autres dans les produits laitiers (lait, fromages, yaourts...), mais pas seulement, contrairement aux idées reçues ! On le trouve aussi en bonnes quantités très assimilables dans les choux, les brocolis, les sardines, les haricots blancs, mais aussi certaines eaux minérales naturelles riches en minéraux.

  • Le fer

    Il se trouve essentiellement dans la viande et peut également se retrouver dans les produits céréaliers enrichis. Le pain en contient aussi mais en quantités plus négligeables. Toutefois, parce que nous en consommons en grandes quantités, il se révèle au final être un bon contributeur à nos apports en fer.

  • L’iode

    Pour le trouver, l’idéal est naturellement de se tourner vers les poissons de mer, mais aussi le soja ou les produits laitiers.

6

Enceinte ? Marchez !

Afin de rester en forme, il est recommandé de pratiquer l’équivalent de 30 minutes de marche par jour. Cette recommandation vaut également pour les femmes enceintes (sauf contre-indication importante bien sûr). En effet, la pratique d’une activité, telle que la marche à pied, peut vous aider à contrôler votre poids, favoriser une bonne condition physique, limiter le stress et améliorer le transit qui pourrait être perturbé durant cette période si particulière qu’est la grossesse.

Pour optimiser votre séance, pensez à enfiler de bonnes chaussures et des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien. Et n’oubliez pas de partir avec votre bouteille d’Hépar®* afin de vous hydrater tout au long de votre marche !

* HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

PNNS, Activité physique et santé, arguments scientifiques, pistes pratiques. 2005
PNNS. www.mangerbouger.fr

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Où sont les fibres ?

On dit qu’il faut consommer 25 g de fibres par jour. Besoin d’idées ? Il y a 6 aliments sources de fibres auxquels on ne pense pas souvent mais qui, une fois connus, sont ultra faciles à intégrer à votre routine alimentation quotidienne :

  • - La cannelle : Reine des épices ! À saupoudrer dans vos compotes, vos tartes aux pommes ou votre muesli du matin.
  • - Le thym : Fleurant bon le sud, il est impeccable sur les tartes aux légumes.
  • - La noix de coco séchée : Cette poudre savoureuse se marie parfaitement avec les desserts au chocolat.
  • - Les amandes : Un must pour les papilles comme pour la santé. A parsemer effilées sur vos tartes aux fruits, à croquer entières comme encas, ou à ajouter à vos céréales du petit déjeuner.
  • - Les figues sèches: Délicieuses à croquer au goûter, ou à couper en petits morceaux pour twister une salade de fruits.
  • - Les abricots secs : Comme la figue, ils se croquent seuls ou découpés en morceaux dans un yaourt ou un fromage blanc.
Sources

Anses. Table Ciqual 2013.
World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.

8

1, 2, 3
... Relaxez !

Prendre un peu de temps pour soi au milieu de journées chargées, c’est capital. Quelques idées détente :

  • - Prendre un bain moussant : Un basique ... Détendez-vous, respirez profondément, relâchez-vous complètement et pensez à votre bébé, lui aussi en train de se baigner au chaud !
  • - Boire une tisane : Réconfortante, la tisane aux plantes ou aux fruits permet de réduire votre consommation de café et/ou de thé. Vous pouvez d’ailleurs la siroter dans votre bain !
  • - S’accorder une pause gourmande : Faites vous plaisir avec une recette délicieuse. 1 coupelle de fromage blanc + des figues séchées + des dés de poires et de pommes + des amandes + du miel. Cela représente un en-cas de 6 g de fibres sur les 25 g conseillés par jour et 270 kcal sur les 2000 kcal recommandés. Cette recette peut être accompagnée d’un verre d’Hépar®, une solution pratique pour combiner hydratation et efficacité sur le transit*. Bon appétit !
  • - La jouer spa à la maison : Envie de vous chouchouter ? Massez délicatement votre peau avec une crème hydratante ou une huile protectrice (type amande douce ou avocat) afin de garder une peau douce, voire de limiter les vergetures.
  • - Penser à votre chéri(e) : N’oubliez pas, bébé sera vite là ... Profitez l’un de l’autre avant d’être trois.

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

Anses. Table Ciqual 2013.
Anses. Apports nutritionnels conseillés pour la population française.

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Une fringale ?
Pensez équilibre
et transit !

Vous avez des petits creux ? C’est tout à fait normal ! Le début de la grossesse est souvent marqué par l’apparition de fringales. Voici quelques exemples de pauses idéales anti constipation :

  • - La pause fraicheur : 1 coupelle de fromage blanc + du muesli + dés de poire / 1 grand verre d’Hépar® = 4 g de fibres sur les 25 g conseillés par jour et 210 kcal sur les 2000 kcal recommandés.
  • - La pause bien-être : 2 tranches de pain complet + miel / 1 pomme / 1 grand verre d’Hépar® = 5 g de fibres sur les 25 g conseillés par jour et 190 kcal sur les 2000 kcal recommandés.
  • - La pause gourmande : 1 tranche de brioche / 1 coupelle de compotée pomme – banane – cannelle parsemée d’amandes effilées / 1 tasse de thé vert = 5 g de fibres sur les 25 g conseillés par jour et 250 kcal sur les 2000 kcal recommandés.
  • - La pause estivale : 1 salade de fruits frais saupoudrée de noix de coco / 1 tranche de pain complet / 1 grand verre d’Hépar® = 4 g de fibres sur les 25 g conseillés par jour et 220 kcal sur les 2000 kcal recommandés.
  • - La pause nomade : 1 barre de céréales aux noisettes / 1 gourde de compote sans sucres ajoutés / 1 mini-bouteille Hépar® (33cl) = 4 g de fibres sur les 25 g conseillés par jour et 620 kcal sur les 2000 kcal recommandés.
Sources

Anses. Table Ciqual 2013.

10

Buvez...
à la santé
de votre transit !

Enceinte, pas question de se laisser embêter par des soucis de transit. Une hydratation suffisante, accompagnée d’une alimentation riche en fibres, peut être un bon moyen de limiter la survenue de la constipation pendant la grossesse.

L’idéal ? Fractionner les consommations d’eau sur toute la journée. Le matin au réveil, en milieu de matinée autour d’une tasse de thé, le midi avec votre plat au déjeuner, au dessert avec une tasse de déca, lors d’un goûter en milieu d’après-midi, en préparant le dîner, avec votre dîner et pendant la soirée en mode tisane ... A chaque fois, servez-vous de grands verres d’eau de 250 mL et vous arriverez ainsi à atteindre vos besoins en eau recommandés par jour*.

Avec un effet prouvé sur le transit**, l’eau minérale naturelle Hépar® peut être une aide simple, naturelle et efficace pour faciliter votre transit intestinal.

*Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer 2,3 L d’eau par jour, eau des aliments inclue. EFSA 2010.
**Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. 2010.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12:1280-7.