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Conseils en cas de constipation chez les personnes âgées

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Constipé(e) ?
Adoptez les bons réflexes !

Avec l’âge, la survenue de la constipation peut devenir plus fréquente, et 1 senior sur 5 serait concerné.

Pour remédier à la constipation chez les personnes âgées, mieux vaut essayer des solutions naturelles avant de se tourner vers un traitement médicamenteux. Voici 4 astuces simples et efficaces pour soulager votre transit :

  • - Bougez ! Conservez un mode de vie actif en pratiquant au moins l’équivalent de 30 min de marche rapide par jour. Puisque la sédentarité augmente le risque d’être constipé, misez sur une activité physique régulière, et vous mettrez toutes les chances de votre côté tout en entretenant votre forme. Si vous n’êtes pas un grand sportif, pensez à des activités comme le jardinage, la marche ... Ca compte aussi !
  • - Mangez des fibres ! Concoctez-vous de bons petits plats riches en végétaux pour faire le plein de fibres. Pensez aux fruits frais, aux fruits secs, aux légumes et aux produits céréaliers.
  • - Buvez ! Pensez à vous hydrater suffisamment en consommant 1,5 L d’eau ou plus par jour*. Pour un transit serein, ne faites surtout pas l’impasse sur l’eau. Vous pouvez même faire de l’eau Hépar® votre alliée au quotidien puisqu’elle combine hydratation et efficacité sur le transit**.
  • - Ecoutez votre corps ! En adoptant de bonnes habitudes aux toilettes : ne vous retenez pas, respectez un rythme régulier et prenez votre temps.

La constipation est souvent bénigne : pas de quoi s’alarmer. Il convient simplement d’en parler à votre médecin si les symptômes persistent ou si la douleur devient trop intense.

* pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.
**Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12:1280-7.

2

Vieillir d’accord,
mais en pleine
forme !

Pour préserver sa santé, rien de tel que l'activité physique. Avec l’âge, elle est un excellent moyen de lutter contre, par exemple, la perte d’équilibre, le manque de souplesse, ou encore la fonte musculaire.

Voici un exemple d’exercice 2 en 1, pour renforcer à la fois vos abdominaux et vos lombaires :

  • - Installez-vous au bord d’une chaise, jambes tendues et pieds bien à plat au sol
  • - Penchez-vous en arrière, puis remontez votre cuisse gauche puis droite vers votre poitrine tout en pliant vos genoux.
  • - Répétez cet exercice 20 à 30 fois.
  • - Puis si vous vous en sentez capable, faites le même exercice mais en montant les deux cuisses en même temps.

Avant, pendant et après l’exercice, pensez à bien vous hydrater. Pourquoi ne pas opter pour Hépar® qui apporte du magnésium et agit de manière bénéfique sur votre transit* ?

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.

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Être zen avec le
Taï Chi Chuan

Le stress, en plus de plomber nos journées, aurait tendance à avoir un effet négatif sur le transit intestinal. Une solution parmi d’autres ? Le Taï Chi Chuan ! Cet art martial chinois est connu pour apporter relaxation, force et bien-être à ceux qui le pratiquent.

L’ensemble des exercices de cette discipline se pratique avec la même posture appelée « le cavalier ». Il s’agit de se tenir debout, jambes écartées, et genoux légèrement pliés avec les hanches orientées vers l’avant.

Sur cette base de posture, voici une série de mouvements façon Taï Chi qui pourraient vous faire du bien :

  • Exercice n°1

    Déplacez le poids de votre corps sur votre jambe gauche tendue, et tournez votre taille et vos épaules vers la droite au moment où vous inspirez. Puis pliez votre jambe lorsque vous expirez, tenez une ou deux secondes puis revenez au centre. Répétez cet exercice avec votre jambe droite.

  • Exercice n°2

    Bras détendus, tournez la taille vers la droite, sur l’inspiration, puis vers la gauche sur l’expiration. Puis laissez votre corps se repositionner bien droit et recommencez.

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Massage facile
pour transit
tranquille

Votre transit est facilement perturbé par des facteurs extérieurs ?

Sans être miraculeuses, certaines techniques de massage peuvent vous aider à soulager les petits désagréments de la constipation ...

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, et positionnez un coussin sous vos fesses.

  • - Massage n°1 – 4 fois : Allongé(e) sur le dos, placez la paume d’une main sur votre abdomen. Faites un petit cercle autour de votre nombril avec le plat de vos doigts, dans le sens des aiguilles d’une montre. Accentuez progressivement la pression tout en la maintenant assez légère.
  • - Massage n°2 – 4 fois : Superposez vos mains et décrivez des cercles plus grands avec vos paumes pour couvrir toute votre partie abdominale. Faites un mouvement assez ferme et toujours dans le sens des aiguilles d’une montre.
  • - Massage n°3 – 1 fois : Utilisez le bout des doigts d’une de vos mains pour faire de petites rotations en suivant le même circuit que précédemment.
  • - Massage n°4 – 1 fois : Placez vos paumes de mains juste sous votre nombril. La pointe de vos doigts doit se toucher. Maintenez la pression pendant 1 min. Adoptez une respiration lente et profonde puis relâchez.

Après cette séance, n’oubliez pas de boire un grand verre d’eau. Et pourquoi ne pas opter pour Hépar® et profiter ainsi d’une source d’hydratation à l’efficacité prouvée sur le transit* ?

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

Exemples de massages abdominaux : www.topsante.com et www.aufeminin.com

5

Faites le plein
de fibres au
quotidien !

On le sait, pour éviter la constipation et avoir un bon transit, il faut se tourner vers une alimentation riche en fibres. Mais où les trouver ?

L’astuce ultime ? Pendant le repas, prenez l’habitude de boire régulièrement. Cela vous aidera à faire des pauses et participera à votre hydratation quotidienne. Et pourquoi ne pas opter pour Hépar® qui allie hydratation et efficacité prouvée sur le transit* ?

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

Exemples de massages abdominaux : www.topsante.com et www.aufeminin.com

  • Optez pour le « complet »

    Remplacez vos céréales classiques par leur version complète, avec par exemple une tartine de pain complet, des salades de pâtes au blé complet, du risotto au riz complet ou de la farine de blé complet dans les gâteaux et les cakes... Les céréales complètes se prêtent vraiment à toutes vos envies, et leur goût est délicieux.

  • Misez sur les fruits et légumes

    Frais ou cuits, ils sont d’excellentes sources de fibres et donneront un bon petit coup de pouce à votre transit. Les fruits et légumes crus croquent sous la dent et vous obligent à bien les mâcher, pour les réduire en morceaux plus petits. Une façon détournée de prendre son temps à table ...

  • Pensez fruits secs

    Ajoutez des fruits secs (abricots, figues ...), des amandes ou des noisettes à vos préparations sucrées ou salées. En plus d’être savoureux, ces alliées du transit sont riches en fibres.

  • Pensez fibres à tous les repas

    Il est facile de glisser des aliments bons pour le transit à chaque repas de façon très naturelle. Par exemple :

    • - Au petit-déjeuner : ajoutez des pétales de céréales complètes et quelques fruits rouges dans votre yaourt, et commencez la journée du bon pied en dégustant un fruit frais ;
    • - Au déjeuner : régalez-vous de crudités en entrée et accompagnez votre plat d’une belle portion de légumes. Pour le dessert, ajoutez une pomme ou une poire coupée en dés dans un fromage blanc, ou bien optez pour une salade de fruits (que vous pouvez parsemer d’amandes effilées ou de cannelle, en bonus !).
    • - Au dîner : optez pour un repas léger avec une salade verte suivie d’une poêlée de légumes et de pâtes au blé complet. Terminez sur une note sucrée avec une compote de fruits.
    • - Vous avez un petit creux ? Faites une pause avec un fruit à croquer et un biscuit aux céréales complètes, voire avec une poignée d’amandes.

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Les fruits et
légumes, champions
anti-constipation

La famille des fruits et légumes est riche en couleurs, en saveurs et en nutriments indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme. Parmi leurs nombreuses vertus, les végétaux ont entre autres la particularité d’être d’excellentes sources de fibres.

Aliments Poids d'1 portion Quantité de fibres apportées par 1 portion
1 pomme 150 g 3 g
1 banane 100 g 3 g
1 orange 130 g 2 g
1 portion de framboises 80 g 5,5 g
½ avocat 90 g 5 g
1 portion d’épinards 80 g 2,5 g
1 pleine poignée d’haricots verts 80 g 2,5 g
1 portion de brocoli 80 g 2 g
1 portion de betterave rouge 80 g 2 g
1 carotte 80 g 1,5 g
1 coupelle de mâche 40 g 1 g
1 tomate 80 g 1 g

Atout supplémentaire, les fruits et légumes sont souvent faciles à préparer ! Du côté des fruits, vous pouvez tout aussi bien les déguster crus, cuits, en compote ou simplement pressés. Les légumes, qu’on peut pour la plupart consommer crus, se prêtent aussi à tous les modes de cuisson : à la vapeur, en papillotes, à la poêle, au four, au grill, en quiches ou en crumbles salés ...

Pour profiter de toutes leurs saveurs, l’idéal est de les consommer à la bonne saison. Pour vous aider à y voir plus clair, voici un calendrier des fruits et légumes de saison :

Automne / Hiver Printemps / Eté
Fruits - Pomme
- Poire
- Agrumes
- Kiwi
- Noix de coco
- Fruits rouges : fraise, framboise, cerise...
- Pêche, abricot, nectarine...
- Melon, pastèque...
Légumes - Choux
- Poireaux
- Légumes racines : carotte, betterave, navet, céleri...
- Endive
- Tomate
- Courgette, concombre
- Aubergine
- Haricots
- Petits pois
- Salade, épinards

De quoi faire du bien à votre transit en vous régalant tout au long de l’année !

Sources

Anses. Table Ciqual 2013.

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Bougez au quotidien
pour un transit
serein !

Vous le savez sûrement, bouger tous les jours permet de rester en forme, mais aussi de prendre soin de son transit. Bonne nouvelle : le bricolage, le jardinage, voire la vaisselle, la poussière, le repassage ou l’aspirateur participent également à votre activité physique quotidienne ! Mais elles doivent alors être pratiquées au moins 45 minutes par jour.

Motivé(e) pour faire du vrai sport ? La marche lente, la natation, l’aquagym, le Pilates, la danse, le golf ou le tennis seront encore plus bénéfiques.

Le petit plus transit ? Pensez à combiner activité physique et hydratation en buvant suffisamment pendant et après l’effort. Hépar® est une solution naturelle dont l’efficacité sur le transit a été prouvée.

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

PNNS. http://www.mangerbouger.fr

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Une palette de
couleurs pour un transit au top

Vous avez des problèmes de constipation ? Appelez les fibres à la rescousse !

Et pour les intégrer facilement dans votre alimentation, privilégiez les aliments d’origine végétale comme les fruits, qu’ils soient frais ou secs, les légumes, et les produits céréaliers. En plus d’être sources de fibres, ces aliments sont souvent hauts en couleurs, synonymes de variété et surtout de gaieté !

En bonus, n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment : accompagnez votre repas d’un verre d’Hépar®, pour associer hydratation et effet prouvé sur le transit*.

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

Anses. Table Ciqual 2013.
Rq PA : tous les aliments listés ci-dessus sont a minima « sources de fibres » (cf. Règlement n°1924/2006, avec source de fibres = 3 g de fibres / 100 g ou 1,5 g / 100 kcal).

9

Le bon transit
des globe-trotters

Vous adorez voyager ? Hélas, loin de chez soi, il n’est pas toujours facile de concilier « bon transit » et alimentation « exotique » ...

Quelques trucs cependant suffisent généralement à ne pas être embêté par des soucis de digestion ou d’intestins pendant vos vacances. Privilégier les plats locaux riches en légumes et en céréales, et donc une alimentation riche en fibres, est toujours un bon moyen d’agir sur votre transit.

Du côté des céréales, chaque région du monde a sa spécialité, et c’est le moment d’en profiter : le riz et toutes ses déclinaisons en Asie, le quinoa dans les Andes, le maïs dans le reste de l’Amérique, le fonio, le millet ou le sorgho en Afrique ...

Aussi, l’hydratation est un autre point à garder en tête pendant vos voyages, selon la chaleur. En pays tempéré, des apports en eau suffisants, à hauteur d’1,5L par jour*, sont essentiels pour rester en bonne santé et favorisent également un bon transit.

* pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.

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Boire oui,
mais en quelle quantité ?

Vous le savez, l’eau est le principal constituant de votre corps. Et pour vous assurer un niveau d’hydratation optimal, le repère à garder en tête est d’1,5 L d’eau par jour*. Ce volume permet de compenser une partie des pertes en eau subies par votre corps, de façon naturelle et inévitable (sueur, urine ...), tout au long de la journée. Pour y arriver, fractionnez ! Par exemple, prenez l’habitude de vous ménager des « pauses eau » à des moments clés, que ce soit pendant ou entre les repas. Pour cela, misez sur l’eau minérale naturelle Hépar® afin de vous hydrater tout en profitant de son efficacité sur le transit**.

* pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.
**Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.