Acheter l'eau d'Hépar

Découvrez 10 conseils personnalisés pour entretenir votre transit.

Je suis

Aliments contre la constipation et autres astuces

1

Journées chargées,
mais bon transit
assuré !

Votre agenda est bien rempli ? Cela n’empêche pas de prendre soin de votre transit ! 4 règles simples et efficaces pour y arriver :

  • - Ecoutez votre corps ! Ne vous retenez pas d’aller aux toilettes et prenez votre temps.
  • - Bougez tous les jours ! Du sport ou 30 minutes de marche rapide font des merveilles.
  • - Mangez des fibres ! Il ne faut pas sous-estimé les aliments pour lutter contre la constipation. Il faut environ 25 grammes de fibres par jour dans son alimentation pour favoriser un bon transit, à trouver dans des aliments végétaux.
  • - Buvez ! N’oubliez pas de vous hydrater, en buvant 1,5 L d’eau par jour*. Et pour cumuler les bienfaits, choisissez l’eau Hépar®.

A noter : si les troubles persistent ou si la douleur devient trop intense, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

* pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.
**Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.
Dupont C, Campagne A, Constant F. Efficacy and safety of a magnesium sulfate-rich natural mineral water for patients with functional constipation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12:1280-7.
Jequier E., Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique. Septembre 2009 : 44, 190-197

2

Exercices
spécial transit

Un des meilleurs réflexes contre la constipation ? La pratique d’une activité physique régulière !

Vous avez du mal à trouver le temps ? Prenez une habitude et gardez-la : par exemple en vous levant le matin, à votre retour du travail ou juste avant de prendre votre douche, il vous suffit de quelques minutes au quotidien. Et n’oubliez pas de boire pendant et après la séance ! Par exemple de l’eau Hépar®, qui est un allié précieux pour s’hydrater tout en faisant du bien à son transit*.

Voici quelques exercices efficaces :

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

  • Un peu d’abdos ...

    Mettez-vous à quatre pattes. Décollez et tendez la jambe droite en arrière tout en tendant le bras gauche en avant. Tenez la position pendant 5 secondes. Ramenez les deux membres dans leur position initiale et recommencez l’exercice avec la jambe gauche et le bras droit. Répétez cet exercice 10 fois.

  • ... Et de cardio !

    Relâchez vos épaules et placez vos mains sur vos hanches, pieds joints et jambes fléchies. Sautez du côté droit et, tout de suite après, du côté gauche pendant 45 secondes. Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

3

Juste 10 minutes d’abdos

Une activité physique régulière est une véritable alliée pour un bon transit intestinal – surtout si l’on concentre ses efforts au niveau du ventre, bien sûr. Voici quelques exemples d’exercices impeccables pour le transit :

  • - Exercice n°1 : Allongez-vous sur le dos et, sur 20 respirations (inspiration + expiration), maintenez la tête relevée, avec vos paumes de mains comme oreiller, tout en contractant vos abdominaux. Répétez l’exercice une quinzaine de fois.
  • - Exercice n°2 : Allongez-vous sur le dos, avec les jambes posées sur une chaise. Faites glisser vos mains sur vos cuisses jusqu’aux genoux, de manière à avoir le dos qui se décolle légèrement du sol. Répétez cet exercice 20 fois.
  • - Exercice n°3 : Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière le cou, jambes repliées et la jambe droite croisée sur la jambe gauche. Soulevez le bras gauche et amener le coude gauche au niveau du genou droit, en décollant le dos du sol. Redescendre doucement. Répétez l'exercice 30 fois. Puis croisez la jambe gauche sur la jambe droite et répétez la séquence.

Trop fatigué(e) le soir ? Pourquoi ne pas réaliser ces exercices courts au réveil ? Bonus : n’hésitez pas à accompagner votre mini séance de fitness d’un grand verre d’eau Hépar® pour allier hydratation et effet prouvé sur le transit*.

*HÉPAR® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

4

Un peu de méditation

Vous êtes un peu tendu(e) ? Le stress est un facteur de constipation avéré. Pour être un peu plus zen essayez la méditation en pleine conscience!

Cette technique de méditation consiste à focaliser son esprit, ses pensées et ses sensations sur l’instant présent. Pour cela, voici quelques exercices simples:

  • - Marchez : Que vous soyez en ville ou à la campagne, commencez par ralentir votre marche pendant 5 minutes. Sentez vos pieds sur le sol, vos jambes qui avancent toutes seules, vos pieds dans vos chaussures, les sensations de vos vêtements sur votre peau ... En somme, ayez pleine conscience de votre corps et de ce qui l’entoure. Puis reprenez votre allure de marche habituelle.
  • - Regardez : Fixez un objet placé autour de vous. La fixation de cet objet va vous faire oublier la notion du temps et votre regard va se flouter. Ensuite reproduisez l'exercice les yeux fermés afin de tourner votre regard vers « votre » intérieur.
  • - Respirez : Asseyez-vous en tailleur. Inspirez profondément par le nez, retenez votre respiration pendant un court instant et expirez avec le nez. Répétez cet exercice plusieurs fois, jusqu'à vous sentir complètement détendu.

5

Céréales complètes
et transit, le duo gagnant !

Bonne nouvelle : en plus d’être délicieuses, les céréales complètes sont de très bonnes sources de fibres. Et qui dit fibres (au moins 25g par jour) dit effet positif sur le transit. Les céréales complètes, ce sont par exemple le blé complet, le riz complet, le riz rouge...

Voici les quantités de fibres contenues dans des aliments aux céréales complètes :

  • 1 bol de riz rouge (= 8 g de fibres), servie avec un wok de légumes frais au lait de coco
  • 1 assiette de pâtes au blé complet (= 7 g de fibres), accompagnée d’une poêlée de carottes et oignons
  • 1 bol de riz complet (= 4 g de fibres), façon risotto agrémenté de courgettes et de parmesan
  • 2 tranches de pain de mie complet (= 3 g de fibres) avec 1 carré de chocolat
  • 2 tranches de pain complet (= 2 g de fibres) avec une cuillère de miel
  • 1 cuil. à soupe de germe de blé (= 2 g de fibres), à saupoudrer sur votre bol de soupe

Un bon réflexe ? Remplacer vos produits habituels à la farine blanche par leurs équivalents à la farine de blé complet, à associer à des légumes. Bon appétit !

Sources

Eufic. 2009. Fiche d’information : les céréales complètes
World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD, de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Med 2013;42(9):1176-1185.
Anses. Table Ciqual 2013.

6

Les produits
de saison sont
vos amis

Pour profiter au quotidien des bienfaits des fruits et légumes, et notamment des fibres qu’ils contiennent, voici 4 idées de menus selon les saisons. Tous en cuisine!

Sources

Anses. Table Ciqual 2013.

  • Printemps

    C’est la saison du renouveau, les fruits et légumes sont particulièrement savoureux. Faites-vous plaisir !

    • - Entrée : flan aux asperges
    • - Plat principal : clafoutis d’aubergines et filet de colin relevé d’un filet de jus de citron
    • - Dessert : soupe de fraises
  • Eté

    Il fait chaud ! Craquez pour des salades estivales, des tartines froides et des mélanges sucré-salé.

    • - Entrée : méli-mélo de mâche, de figues fraiches, de fromage de chèvre et d’éclats de noisettes
    • - Plat principal : assortiment de tartines à base de pain complet : melon – jambon cru – vinaigre balsamique et tomate – mozzarella – basilic.
    • - Dessert : salade de pêches blanches accompagnée de quelques grains de cassis.
  • Automne

    Redécouvrez les saveurs des légumes anciens et réconfortants !

    • - Entrée : salade de betterave rouge aux dés d’avocat
    • - Plat principal : soufflé potiron-épinards et parmentier de bœuf
    • - Dessert : gâteau à la poudre de noisettes
  • Hiver

    Avec l’arrivée du froid, réchauffez les légumes en les mijotant longuement ou en les faisant sauter !

    • - Entrée : velouté de topinambours
    • - Plat principal : poêlée de carottes – navets, pommes de terre sautées et magret de canard
    • - Dessert : bouchées sucrées à la noix de coco

7

De bonnes habitudes en voyage

Déplacement professionnel, décalage horaire ou encore grasse matinée, hors de chez soi, toutes ces situations peuvent conduire à un dérèglement de votre transit intestinal. Pour vous aider à faire face à ces chamboulements, pensez à maintenir au maximum les habitudes que vous aviez chez vous, et glissez dans votre sac quelques fruits secs et une bouteille d’Hépar®*.

Conseils bonus :

  • - Emmenez des lingettes désinfectantes afin de nettoyer la cuvette au préalable.
  • - Ne soyez pas gêné(e) par les toilettes « à la turque » : ils sont plus hygiéniques que les toilettes classiques et la position adoptée facilite l’évacuation des selles.

*Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR® par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

8

Du « sport »
ni vu ni connu

Pas le temps, trop occupé, pas une minute de libre ... Il est pourtant facile de faire de l’exercice quotidiennement ! Voici quelques exercices réalisables sans avoir besoin de mouiller la chemise !

  • - Préférer les escaliers à l'ascenseur : Cela deviendra bientôt un réflexe. Fixez-vous un objectif pour vous encourager. Au départ, prenez l’escalier une fois sur 2, puis augmentez progressivement la cadence jusqu’au jour où vous serez surpris(e) de constater que cela est devenu une habitude ! Vous constaterez également que vous serez de moins en moins essoufflé(e). Ne vous arrêtez pas en si bon chemin, et continuez à vous lancez des défis en montant les marches 2 par 2 par exemple...
  • - Laisser la voiture au garage : Optez pour la marche à pied pour vos trajets comptabilisant 3 à 5 minutes de voiture. Vous pouvez aussi vous convertir à la trottinette, aux rollers ou au vélo pour les trajets plus longs.
  • - Descendre à la station de métro ou de bus précédant la vôtre : Un peu difficile au début, mais salvateur peut-être de redécouvrir votre quartier et de nouveaux petits commerçants. Pour pimenter l’expérience, fixez-vous un objectif à atteindre : comptabilisez le nombre de pas effectués grâce à une application mobile adaptée, ou chronométrez-vous.
  • - Vous déplacer pour aller voir un collègue : Plutôt que de lui envoyer un mail ... En plus de vous faire bouger, cela rend la journée plus humaine et sympathique.
  • - Rester debout dans les transports en commun : Une bonne habitude à prendre ! Cela permet de stimuler les muscles tout en travaillant son équilibre.
  • - Transformer la pause déjeuner en séance de marche : Bon pour le corps comme pour l’esprit ... Après votre déjeuner, consacrez le temps restant à une petite promenade digestive autour du bureau. Et pourquoi ne pas y convier vos collègues ? Seul(e) ou accompagné(e), la détente est garantie – le transit aussi.

A noter : si les troubles persistent ou si la douleur devient trop intense, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Sources

PNNS. www.mangerbouger.fr.
http://sante-medecine.journaldesfemmes.com
http://www.coupdepouce.com

9

L’hydratation,
un facteur
« transit » majeur

Une arme redoutable contre la constipation ? L’hydratation ! Associée à une alimentation riche en fibre, l’eau permet d’améliorer la fréquence des selles, les ramollit et limite ainsi la survenue de la constipation. Un bon repère pour savoir quelle dose d’eau apporter à votre corps : 1,5 L d’eau par jour*.

C’est le volume qui permet de compenser une partie des pertes en eau que subit naturellement votre corps. Pensez à planifier des « pauses eau » autour de 8 moments clés : en vous réveillant le matin, en dégustant une tasse de thé en milieu de matinée, avec votre plat au déjeuner, avec une tasse de café après le dessert, lors d’un petit goûter en milieu d’après-midi, en préparant le dîner, avec votre dîner puis pendant la soirée, avec une tisane par exemple ...

Avec des formats pratiques et nomades, Hépar® vous facilite la tâche. Et en plus de simplement vous hydrater, cette eau minérale naturelle a un effet prouvé sur le transit**. Double avantage !

* pour un individu adulte, sédentaire et en bonne santé, vivant dans un climat tempéré.
**Hépar® est efficace en cas de constipation fonctionnelle, en dehors de toute maladie sous-jacente. HÉPAR® peut être laxative. Boire 1L d’HÉPAR par jour dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain.

Sources

World Gastroenterology Organisation. Constipation : une approche globale. Novembre 2010.
Zeitoun JD et de Parades V. Constipation chronique chez l’adulte. Presse Méd. 2013;42(9)1176-1185.
Anti M. Water supplementation enhances the effect of high fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation. Hepato-gastroenterology 45, 1998.
Jequier E., Constant F. « Pourquoi faut-il boire de l’eau ? Pour maintenir la balance hydrique. » Cahiers de nutrition et diététique. Septembre 2009 : 44, 190-197

10

Les fibres,
nutriments anti-constipation par excellence

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la régularité du transit, et il est conseillé d’en consommer au moins 25 g par jour.

Voici quelques astuces pour vous en régaler :

  • - Remplacez vos produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complètes. Par exemple, 2 tranches de pain complet apportent 2 g de fibres, contre seulement 1 g pour un morceau de baguette. Et en plus, il est délicieux ...
  • - Ajoutez quelques cuillères à soupe de muesli ou de poudre de noix de coco dans vos produits laitiers, à la place du sucre ou de la confiture. 20 g de muesli aux fruits secs vous apporteront environ 1,5 g de fibres, et 15 g de noix de coco râpée contiennent 2 g de fibres. Oui à une touche d’exotisme !
  • - Saupoudrez vos salades de fruits avec des éclats d’amandes ou de noisettes, ou croquez-en à l’heure du goûter. En plus d’être savoureuses, une petite poignée de noisettes ou d’amandes contiennent respectivement 2 et 3 g de fibres.
  • - Ajoutez une petite poignée de graines de tournesol dans vos salades vertes. Ces graines, croquantes et subtiles, apporteront environ 1,5 g de fibres à votre entrée.
  • - Parsemez vos fonds de tartes sucrées avec des pétales de céréales complètes, pour une touche rustique et originale. 30 g de céréales complètes contiennent 4,5 g de fibres. A vous de jouer !
Sources

Anses. Table Ciqual 2013.
Martin A. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème édition. Paris:Editions Tec&Doc;2001, p.1-605.